『便秘』を治す4つの手順!!

女性の3人に1人は便秘という話を聞いたことがありますが、女性に限らず便秘で悩んでいる人は多いのではないでしょうか??便秘になるとカラダの調子が優れなかったり、カラダだけでなく気分も良くないですよね、、

便秘は私たちにとって何のメリットもありません‼

そこでこの記事では、便秘を改善する方法についてお話ししていこうと思います。

是非、最後までお付き合いください!!

便はどのようにして作られる??

まず、便秘を改善するという話の前に、どのようにして便が作られるかについてお話ししていきます。

どのようにして便が作られているかを知ることで、逆算して原因を特定することが出来ます。

便が作られるまで

①食べたものを消化吸収し、そのカスを『まとめる』

②腸内を『流す』

③腸の蠕動運動で肛門まで『運ぶ』

④脳の命令で『排出する』

上記①~④のどこかに原因があるので便秘になってしまうのです。反対に言えば、全て良ければ便秘にはならないということです。

便秘を改善する4つの方法

それではここから、便を排出するまでの4つの流れを改善する方法についてお話ししていきます。

①便を『まとめる』にはどうする??

食べたものを消化し、栄養を吸収して残ったカスを『まとめる』ことが難しい場合は、食物繊維を沢山摂取することが大切になります。まずは食事から見直してみてください。

摂取した方が良い食べ物

・木の実、キノコ、野菜、芋、海藻など、食物繊維の多い食材

・ごはんは玄米や雑穀米、パンは全粒粉パンへの変更が効果的

②便を『流す』にはどうする??

まとめられた便を腸内で『流す』ことが難しい場合は、水分を摂取することが大切になります。まずは意識的に水分を取るよう心掛けてみてください。

必要な水分量

・1日に1.5~2ℓ

・ナチュラルミネラルウォーターがおすすめ!!

⇒普通の水との違いは、ミネラルが含まれているか否かです。ナチュラルミネラルウォーターにはマグネシウムが含まれており、お腹に水分を集めてくれるため、便が柔らかくなり運びやすくなります。

※冷たい水を飲んでしまうと『運ぶ』段階に問題が生じるため、温度は常温~白湯をおすすめします。

③便を『運ぶ』にはどうする??

流れてきた便を腸の蠕動運動で肛門まで『運ぶ』ことが難しい場合は、①腸を温めること②善玉菌を活性化させることの2つを行うことが大切になります。

蠕動運動を良くする方法

①腸を温める方法

腸は平滑筋という筋肉で出来ています。筋肉は冷える動き難くなり、温かいと動きは良くなるため、温めることで蠕動運動は活発になるのです。

腸を温めるためには、朝昼晩などこまめに白湯を飲むことをおすすめします。

②善玉菌を活性化させる方法 

⇒ひとつはプロバイオティクスプレバイオティクスバイオジェニックスという3つの方法です。詳しくは以下の記事に書いてあるので、是非ご覧ください。

⇒もうひとつは、調味料(特に砂糖と油)を意識することが大切です。

砂糖はオリゴ糖や甜菜糖(てんさい糖)油は菜種油やオリーブオイルを使用することをおすすめします。上白糖やサラダ油を使用している方は変更してみてはいかがでしょうか。

また、ドレッシングなど加熱せずに使用するものについては、アマニオイルやえごま油などオメガ3の油を摂取すると善玉菌は活性化するのでおすすめです。

④便を『排出する』にはどうする??

肛門まで運ばれた便を『排出』することが難しい場合は、排便するリズムを作り、行動を習慣化してみてください。

排便のメカニズム

排出は、便が肛門の近くまで運ばれた時、脳が指令を出すことで行われています。

便が出せない人の特徴として、脳の指令を受け「便をしたい」と思っても、そのタイミングで出せていないことが挙げられます。学校や仕事などの関係でこのような状態になっている人は多いのではないでしょうか。

我慢して排出をしないでいると、脳からの指令は徐々に出されなくなっていきます。その結果、肛門まで便が運ばれても指令が出されなくなるため、便秘となってしまうのです。

改善方法

改善方法として、一番は我慢しないことです。ただ、どうしても難しい場合は、排便のリズムを作ることをおすすめします。例えば、朝起きたら便座に座るなど、トイレに行く習慣を付けてみてください。

出る出ないに関わらず「この日のこの時間、このタイミングで便座に座る」といったように習慣を作ることで、そのタイミングで出すつもりであると脳が排便を認識し、調節してくれます。最初は出ないかもしれないが、習慣化することでそのタイミングでの排出が可能となっていきます。

おわりに

今回は便秘を治す方法についてお話ししました。便秘で悩んでいる人はこれまで説明してきたどこかのポイントに原因があります。ひとつの原因を特定することは難しいので、全ての改善方法を意識して4つの行程全部を良くしていきましょう。

ここでは出来るだけ簡潔に、大切な部分を抜粋して書いています。この記事に書いてあることが全てではないので、別の記事も合わせて読んでいただけるとより理解が深まると思います。

それでは今回はここまでです!!これからも皆さんの力になれる情報を発信していきますので引き続きよろしくお願いいたします。

健康

Posted by とび